こころちゃんは、最近イライラしやすい自分に疲れてしまっています。どうしたらイライラしなくなるのか、カームさんに相談することにしました。
こころ最近、イライラすることがすごく増えた気がするんだ。ちょっとしたことで怒っちゃって、そのあと自己嫌悪になって…もう疲れちゃうよ。どうしたらイライラしなくなるの？
カームイライラが増えると、疲れちゃうよね。でも、こころちゃんが悪いわけじゃないんだ。実は、感情にはちょっとした「パターン」があって、似たような状況があると、同じようにイライラしやすくなるんだ。
パターン？どういうこと？
たとえば、急に何かを頼まれるとイライラしたり、言われたとおりにしたのに怒られるとイライラしたりすることってあるよね。これが「感情のパターン」なんだよ。
ポイント1
イライラするのにはパターンがある
誰でも、同じような状況で繰り返しやすい「感情のパターン」を持っています。イライラするのは単純に性格の話だけではなく、似たような場面でその感情が繰り返されているからです。まずは、自分がどんな場面でイライラしやすいのか、その「パターン」に気づくことが大切です。
わたしは時間を守れない人にイライラするかも。
そうだね。こころちゃんにとっては、それがイライラしやすいパターンなんだね。そのパターンが出やすい環境に気づいたら、少し距離を置くのも一つの方法だよ。
でも距離がとれないときもあるよね？
そうだね。本当はイライラを引き起こす環境から離れられたら一番いいんだけど、家族や学校みたいに、すぐに離れるのが難しいこともあるよね。そんなときは、できるだけその場や人から少し距離を置けるように工夫してみよう。自分を守るためにね。
ポイント2
パターンを引き起こす環境から少し距離を置く
感情のパターンは、環境によって繰り返されることが多いものです。イライラしやすい環境に長くいると、何度も同じ感情が引き起こされやすくなります。パターンを引き起こす環境がわかったら、無理せず少しその場から距離を置きましょう。深呼吸をする、短い時間でも別の場所に行ってみる、なども効果的です。
どうしても離れられないときはどうしたらいいの？
そうだよね、すぐに離れられない場面もあるよね。そんなときは、その場にいながら気持ちを切り替える工夫をしてみよう。深呼吸をしてみたり、心の中で『今は少し我慢して、あとで自分をリセットしよう』って自分に言ってあげるだけでも効果があるよ。
ポイント3
離れられない場合は気持ちを切り替える工夫を
すぐに離れられない場合は、無理に感情を抑えずに、気持ちをリセットする方法を取り入れましょう。短い気分転換や、心の中で「一息つこう」と意識するだけでも、感情をリラックスさせることができます。
それならできるかも。少し気分を変えるだけでいいんだね。
でも、イライラを無理に抑え込む必要はないんだよ。気持ちを楽にするために、自分に合った方法で、少しずつ工夫していこうね。
まとめ
イライラしやすいのは性格の問題だけでなく、感情のパターンと環境の影響が大きく関係しています。まずは自分がどんな場面でイライラしやすいかに気づくことが大切です。パターンが分かれば、パターンを引き起こす環境から少し距離を置くか、気分を切り替える工夫をすることで、心を守ることができます。
イライラを繰り返さないためのポイント
どんな場所や場面でイライラしやすいか考える
自分がどんな環境でイライラしやすいかを考えてみましょう。例えば、急に頼まれごとをされたときや予定が変わったときなど、パターンに気づくことが大切です。
パターンを引き起こす環境から少し距離を置く
イライラしてしまう環境や場面では、無理をせず、少しその場を離れてみましょう。深呼吸したり、別の場所に行って気持ちをリセットすることで、心が軽くなることがあります。
離れられない場合は気持ちを切り替える工夫をする
イライラする環境からすぐに離れるのが難しい場合でも、深呼吸や気持ちのリセットを意識して、自分をいたわってあげましょう。
繰り返すイライラは、心にとても負担がかかります。あなたに合った方法で、少しずつ心を軽くしてみてくださいね。
Calm
この会話で使われている心理学的アプローチ
この会話で使われているのは、認知行動療法（CBT）とストレスコーピングの理論です。
認知行動療法（CBT）では、特定の状況でイライラしやすい「感情のパターン」に気づくことが、感情のコントロールに役立つとされています。イライラする前後の状況を客観的に振り返ることで、繰り返されるネガティブな感情を整理し、冷静に対処できるようになります。
ストレスコーピング理論に基づくアプローチでは、ストレスやイライラを引き起こす環境から一時的に距離を置く「問題焦点型コーピング」が効果的だとされています。環境からすぐに離れることが難しい場合は、深呼吸や気分転換など「情動焦点型コーピング」を使い、感情をリセットして対処する方法が有効です。
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